למרות התקף הזעם שנגרם על ידי תזונאים בסוף שנות ה -60 על מזיקות הסוכר, מוצר זה עדיין לא נעלם מהתזונה שלנו.במקום זאת, עלינו לדבר על סוכרים מכיוון שיש כמה מהם. ננסה לברר היכן מכילים החומרים הנעימים הללו, ועד כמה המאבק נגדם אמיתי. אגב, האם סוכר כלשהו באמת כל כך גרוע? אחרי הכל, הם משמשים בתזונת ספורט, ולא בלי הצלחה. בואו נבין את זה ...
משפחת הסוכרים, או, כפי שהם מכונים לעתים קרובות, "פחמימות פשוטות", כוללים גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז (סוכר לשולחן), לקטוז (סוכר חלב), מלטוז (סוכר מאלט), סטאקיוז (נמצא בקטניות), גלקטוז ו טרהלוזה (סוכר פטריות). מתוכם ארבעת הראשונים הם תזונתיים ישירות.
Stachyose ו trehalose ידועים בעיקר כמקור למצוקה במערכת העיכול אצל אלה שגופם אינו מסוגל להתמודד עם חומרים אלה. לכן, הגיוני לנו להתעכב בפירוט על אותם סוכרים שאנו נתקלים בהם מקרוב.
כידוע, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בשרירים. ליצירת "דלק" שרירי - גליקוגן - יש צורך להיכנס לגוף הגלוקוז בגלל פירוק הפחמימות מהמזון. יתר על כן, הגליקוגן, לפי הצורך, הופך לאותו גלוקוז ומאכיל לא רק את תאי השריר, אלא גם את המוח. אתה רואה איזה סוכר בריא ...
קצב ספיגת הפחמימות מתבטא בדרך כלל באמצעות מה שמכונה אינדקס גליקמי. במקרים מסוימים, לוקחים לחם לבן עבור 100, ובמקרים אחרים - גלוקוז. ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, רמת הגלוקוז בדם עולה במהירות לאחר נטילת סוכר. זה גורם ללבלב לשחרר אינסולין, המוביל גלוקוז לרקמות. זרם גדול מדי של סוכרים מוביל לכך שחלקם מועברים לרקמת השומן ושם הופכים לשומן (כביכול, במילואים, מה שלא נחוץ לכולם). מצד שני, פחמימות עתירות גליקמיה נספגות מהר יותר, כלומר הן מספקות זרם מהיר של אנרגיה.
מכאן ההמלצות - אגב, לא מוצדקות לחלוטין - לצרוך סוכר לפני אימון אינטנסיבי. לפני מספר שנים נערך מחקר במטרה לברר מהי דחיפת האנרגיה הטובה ביותר לפני האימון. לשם כך, קבוצה אחת של נבדקים קיבלה סוכר לפני האימון, והשנייה - צימוקים. צריכת הסוכר הראתה עלייה מהירה אך קצרת טווח ברמות האנרגיה, ואילו אלו שנטלו צימוקים הראו רווחי אנרגיה נמוכים אך עקביים יותר. לכן אנו ממליצים לקחת צימוקים חצי שעה עד שעה לפני האימון. יש אנשים שמשתמשים במשקאות ספורט עשירים בסוכרים פשוטים ופחמימות מורכבות יחסית, מה שמביא לשיא "נמתח" יותר ברמות הגלוקוז.
למרבה הצער, יש גם צד אחר. הפרעות בעבודת הלבלב המפרישות אינסולין ובתגובת הגוף אליו משפיעות על ספיגת הסוכרים. בסוכרת, אינסולין אינו משתחרר בכמויות הנכונות (סוכרת סוג 1), או שאין לו את ההשפעה הרצויה בגלל מחסור בקולטנים (סוכרת סוג 2). במקרה הראשון, משתמשים בזריקות אינסולין, בשנייה, שיטות מורכבות מאוד שתלויות בסיבת המחלה.
אינסולין מסוג 1 יכול להיות מופעל על ידי עודף פחמימות. הנה אחת הסיבות לכך שהסוכר מוכרז כ"מוות לבן ".
סוכרוז, או הסוכר הרגיל שלנו, הוא דו-סוכר, כלומר המולקולה שלו מורכבת ממולקולות גלוקוז ופרוקטוז בצורת טבעת המחוברות זו לזו. זהו מרכיב המזון הנפוץ ביותר, אם כי סוכרוז אינו נפוץ במיוחד באופיו.
זוהי סוכרוז שגורם לזעם הגדול ביותר של "גורו" הדיאטתי. הוא גם מעורר השמנה, ואינו מספק לגוף קלוריות שימושיות, אלא רק "ריקות" (בעיקר קלוריות "ריקות" מתקבלות ממוצרים המכילים אלכוהול), ומזיק לסוכרתיים. לכן, ביחס ללחם לבן, האינדקס הגליקמי של סוכרוז הוא 89, וביחס לגלוקוז - רק 58. לכן, הטענות כי קלוריות הסוכר "ריקות" ונשמרות רק כשומן מוגזמות מאוד. זה קשור לסוכרת, אבוי, האמת. עבור סוכרת סוכרוז הוא רעל.ובשביל אדם עם מערכת הורמונלית מתפקדת כרגיל, כמויות קטנות של סוכרוז עשויות אף להועיל.
האשמה נוספת נגד סוכרוז היא מעורבותה בעששת. כמובן, יש חטא כזה, אך רק אם משתמשים בו יתר על המידה. כמות קטנה של סוכר בקונדיטוריה אף מועילה מכיוון שהיא משפרת את טעם ומרקם הבצק.
גלוקוז - המרכיב הנפוץ ביותר של פירות יער שונים. זהו סוכר פשוט, כלומר המולקולה שלו מכילה טבעת אחת. גלוקוז פחות מתוק מסוכרוז, אך יש לו אינדקס גליקמי גבוה יותר (138 יחסית ללחם לבן).
לכן, סביר יותר שהוא יומר לשומן מכיוון שהוא גורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. מצד שני, זה הופך את הגלוקוז למקור היקר ביותר ל"אנרגיה מהירה ". למרבה הצער, ההתעוררות יכולה להיות בעקבות ירידה, רצופת תרדמת היפוגליקמית (אובדן הכרה בגלל אספקת סוכר לא מספקת למוח; זה קורה גם כאשר שרירן מזריק לעצמו אינסולין) והתפתחות של סוכרת.
פרוקטוז נמצא במגוון רחב של פירות ודבש, כמו גם מה שנקרא "סירופים הפוכים". בשל האינדקס הגליקמי הנמוך שלו (31 ביחס ללחם לבן) ומתיקותו החזקה, הוא נחשב זה מכבר לחלופה לסוכרוז. בנוסף, ספיגת הפרוקטוז אינה מחייבת השתתפות באינסולין, לפחות בתחילה. לפיכך, לפעמים זה יכול לשמש לסוכרת. כמקור לאנרגיה "מהירה", פרוקטוז אינו יעיל.
למרבה הצער, מחקרים מדעיים הראו שפרוקטוז אינו בסדר. הוא מספק את אותם 4 קלוריות לגרם כמו סוכרים אחרים ואינו מסייע בשליטה על צריכת המזון. שיניה נהרסות באותו אופן. כאשר מתעללים בפרוקטוז, יתכנו שינויים שליליים בהרכב השומנים בדם. בקיצור, לא סוכר, סליחה על משחק המילים.
לקטוז, או סוכר חלב, נמצא בחלב ובמוצרי חלב. הוא נמצא גם בחלבוני חלב מזוקקים גרוע. האינדקס הגליקמי של לחם לבן עבורה הוא 69, כלומר נמוך מזה של סוכרוז, אך גבוה מזה של פרוקטוז. בנוסף, כ -5 אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מבעיות בחוסר אנזים המפרק לקטוז. הבעיה עם השפעות מזיקות על השיניים זהה לסוכרוז.
מלטוזה - אחת הסוכרים הפשוטים העיקריים בכמה סוגים של מולסה. הוא נמצא גם בבירה, אך אין הרבה ממנו. האינדקס הגליקמי של מלטוז ביחס ללחם לבן הוא 152. כפי שכבר הבנתם, אין טעם להחליף בו סוכר רגיל והוא יהיה מעט יקר.
תחליפי סוכר: מה הם יכולים ולא יכוליםבעקבות פוביית הסוכר החל להופיע מגוון רחב של תחליפים. אחד מהם, למעשה, הומצא בראשית המאה. סכרין (aka Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) נוצר על ידי הגרמנים, ובמהלך שתי מלחמות העולם הוא היה מאוד פופולרי. ממתיק מחורבן עם טעם מר, החשוד גם הוא כמסרטן. עם זאת, הוא עדיין בהפקה כיום, כמו גם acesulfame K דומה (מבנית Sunette, Sweet One). מוצרים המיוצרים עם חומרים אלה הם הרבה יותר גרועים במרקם ובטעם מאשר "סוכר". אני לא ממליץ עליו מאוד.
קסיליטול וסורביטול - אלכוהולים פולי-הידרליים טבעיים - בבת אחת נחשבו כתחליפי הסוכר העיקריים לסוכרת. הם גם עשירים בקלוריות, אך נספגים לאט יותר מסוכרוז ואינם גורמים לעששת. למרבה הצער, השימוש בתרופות אלה, כמו גם במניטול הקשור, מורכב ממספר נסיבות.
מינונים גדולים של אלכוהולים פולי-חמצניים עלולים לגרום לשלשול. קשה מאוד להשתמש בהם בייצור מוצרי קונדיטוריה מכיוון שהחום גורם לפירוק מהיר. לפעמים יש חוסר סובלנות אינדיבידואלי. כעת, גם קסיליטול וגם סורביטול אינם כלולים בארסנל המאבק בסוכרת באותה צורה.
תקוות ענק נתלו על סירופי גלוקוז-פרוקטוז, הקרובים לדבש בהרכבם. הם למדו להכין אותם בכמויות גדולות ולשים אותם בכל מקום אפשרי.למרבה הצער, גם אם סירופ כזה מועשר בפרוקטוז, הוא לא יכול להפוך לתחליף סוכר מן המניין לסוכרת. היתרון היחיד שלה הוא הזול היחסי שלה.
תחליף הסוכר הפופולרי ביותר כעת הוא
אספרטיים (NutraSweet, שווה). זהו דיפפטיד המורכב מחומצה אספרטית ופנילאלנין ובקצהו מחוברת קבוצת מתיל. הוא מתוק מספיק, כמעט ללא קלוריות, אך הוא נהרס בחימום, ולכן אינו מתאים לקונדיטוריה. בנוסף, עבור אלו הסובלים מפנילקטונוריה (מחלה המלווה בהפרה של חילוף החומרים של פנילאלנין) אס אסתרם אינו מתווית.
דבש מכיל גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז וחומרים פעילים ביולוגית שונים. זה משמש לעתים קרובות למטרות רפואיות, במיוחד ברפואה המסורתית. למרבה הצער, לדבש יש חסרונות רבים בסוכרים פשוטים והוא לא מועיל במיוחד לסוכרת. בנוסף, חלק ממרכיביו גורמים לאלרגיה, ואסור לתת לתינוקות מתחת לגיל 1 דבש.
מסקנות? למרבה הצער, עדיין אין אלטרנטיבה אמיתית ל"מוות המתוק הלבן ". נותר רק להתבונן במתינות. באופן עקרוני, סוכר יכול להחליף חלקית פירות יבשים, במיוחד צימוקים, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים. הם משמשים גם כמוצרים בעלי ערך אנרגיה מוגבר בתזונה של ספורטאים ואנשים העובדים בתנאים קיצוניים. שוקולד, דבש וחלב מרוכז משמשים לאותן מטרות. בכל המוצרים המוזכרים כאן, משולבים סוכרים עם חלבונים, שומן ו / או חומרים פעילים ביולוגית. אגב, שומן וחלבון מורידים את האינדקס הגליקמי של הפחמימות תוך העלאת הערך התזונתי.
אם אתה רוצה, אתה יכול להסתדר בלי סוכרים טהורים ובכל זאת להיות הרבה יותר בריא. אני עצמי שותה תה ללא סוכר הרבה זמן, מדי פעם אני צורכת דבש ושוקולד, לעיתים רחוקות מאוד - חלב מרוכז. על ידי כך תוכלו לחסוך את גופכם ובאותה העת תוכלו להשתמש במאפיין העיקרי של הסוכרים - היכולת לתת פרץ מהיר של אנרגיה.
אם לאחר קריאת מאמר זה המילה "סוכר" הפכה להיות שלילית ביותר אצלך, נסה לקרוא אותה שוב. כי סוכר לא כל כך נורא אם צורכים אותו בחוכמה. אתה יכול לייעץ לך לבחור את השילוב האופטימלי של סוכר ומוצרים שיכולים להחליף אותו בהצלחה.
הכתובת של מאמר זה באינטרנט:
🔗