אני רוצה לתאר כיצד הגעתי אישית לרעיון לקנות בית בד בבית.
הַקדָמָהבשלב מסוים החלטתי לדאוג להפוך את הדיאטה שלי למעט שימושית יותר עבור האורגניזם האהוב עלי. יש מידע מטורף סביב, יתר על כן, סותר. לאחר שנחקר קצת בנושא, החלטתי להסתמך בעיקר על אותם מקורות המאושרים ביותר מדעית כרגע. כדי להתחיל עם הבנה קטנה של מהימנות הנתונים המדעיים והרפואה מבוססת הראיות, אני יכול להמליץ לקרוא את המאמר "סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. מידע כללי":
🔗כמו שאומרים (ועליו אני מסכים באופן כללי), לעתים קרובות מאוד ניתן למצוא את הנתונים המהימנים ביותר
אנגלית ויקיפדיה. אפילו קורה שהנתונים בו רלוונטיים יותר מאשר בספרי עיון מיוחדים. כמובן שמה שכתוב בויקיפדיה אינו האמת האולטימטיבית, אך בדרך כלל הוא הכי קרוב אליה. אם שאלה כלשהי באמת מפריעה לך, תוכל לקרוא את הדף בנושא בויקיפדיה האנגלית (אתה יכול גם להשתמש במתרגם מקוון, למשל,
🔗 ), אז לתזות המאמר יש בדרך כלל קישורים למקורות ראשוניים: אלה המקורות העיקריים שצריך ללמוד. לעתים קרובות הם זמינים רק בתשלום, אך לפעמים הם יכולים להימצא או שהם זמינים באופן חופשי בחינם.
במהלך תקופה זו מצאתי את המשאבים הבאים, מעניינים, לדעתי, (בהתחשב בכך שאנחנו מעוניינים יותר בצריכת שומן בנושא זה):
- גיליון עובדות לאכילה בריאה # 394, מי, ספטמבר 2015:
🔗 - מדריכי תזונה לאמריקאים 2015-2020, משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארצות הברית (HHS):
🔗 - שומנים וחומצות שומן בתזונת האדם, ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות (FAO), 2010, אנגלית:
🔗 - חוות דעת מדעית על ערכי התייחסות תזונתיים לשומנים, כולל חומצות שומן רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן טרנס וכולסטרול, כתב העת הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), 2010, אנגלית:
🔗
למעשה, אם מישהו רוצה להבין את הנושא בכוחות עצמו, אז אתה צריך לקרוא את המסמכים שציטטתי: זה מסביר מה ולמה. בקיצור, הנה כמה ציטוטים:
חוות דעת זו של פאנל EFSA בנושא מוצרים דיאטטיים, תזונה ואלרגיות (NDA) עוסקת בקביעת ערכי התייחסות תזונתיים (DRV) לשומנים. מוצע גבול תחתון של טווח צריכת הייחוס לשומן כולל של 20% אנרגיה (E%) וגבול עליון של 35%%. ניתן להפחית בהדרגה את צריכת השומן אצל תינוקות מ- 40 E% בתקופת 6 12 החודשים ל 35-40 E% בשנת החיים השנייה והשלישית. לגבי חומצות שומן ספציפיות מוצע: חומצת שומן רווי (SFA) וצריכת חומצות שומן טרנס צריכות להיות נמוכות ככל האפשר; לא לקבוע שום DRV לחומצות שומן חד-בלתי-רוויות; לא לגבש DRV לצריכה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות cis (PUFA); לא לקבוע ערכים ספציפיים ליחס n-3 / n-6; לקבוע צריכת נאותה (AI) של 4 E% לחומצה לינולנית; לא לקבוע DRV כלשהו לחומצה ארכידונית; לא לקבוע UL עבור סך כל ה- n 6 PUFA; לקבוע AI עבור חומצה אלפא-לינילנית (ALA) של 0.5 E% שלא לקבוע UL עבור ALA; לקבוע AI של 250 מ"ג עבור חומצה eicosapentaenoic (EPA) בתוספת חומצה docosahexaenoic (DHA) למבוגרים; לקבוע AI של 100 מ"ג DHA לתינוקות (> 6 חודשים) וילדים קטנים <24 חודשים; להגדיל ב- 100 200 מ"ג DHA שנוצר מראש, בנוסף ל- AI למבוגרים, כמו אספקה מספקת של PUFA עם שרשרת ארוכה n-3 במהלך ההריון וההנקה; לא לקבוע שום DRV עבור חומצה לינולאית מצומדת. לגבי כולסטרול הוחלט שלא להציע ערך התייחסות לצד המגבלה על צריכת SFA.
אם מאוד, בקצרה רבה ובמילים משלך, מתברר שבתזונה בריאה, השומן אמור להוות 20% - 35% מכל האנרגיה המתקבלת מהמזון, יש להפחית את צריכת השומנים הטרנסיים ככל האפשר, חד בלתי רווי ושומנים רב בלתי רוויים עדיפים על פני רווי.
מִינִימוּם צריכת שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 (ω-3) עבור חומצה אלפא-לינולנית היא 0.5% מסך האנרגיה המתקבלת, עבור חומצות שומן רב בלתי-רוויות ארוכות שרשרת ω-3, כלומר, חומצות שומן eicosapentaenoic ו- docosahexaenoic, נדרש סה"כ לפחות 250 גרם ליום.
בהתחשב בכך שחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג ω-3 אינן נמצאות במספר גדול מאוד של מוצרים, בניגוד ל- ω-6, בעיקר חומצה לינולאית, וכי חומצות ω-6 ו- ω-3 מתחרות זו בזו, הטמעה ובתוך אדם (במקרה זה, ω-6, בדרך כלל "מנצח"), אז כדי להיות מסוגל להטמיע ולהשתמש ב- ω-3, לעתים קרובות יש צורך לשלוט על צריכת חומצות שומן ω-6: לינולאית . כלומר, אם לא תשנה את הדיאטה שלך, אלא פשוט תוסיף לה "יתרונות", למשל, בצורת תוספי מזון המכילים חומצות אלפא-לינולניות, איקוספנטאנואיות ודוקוזהקסאנואיות, אז אולי לא תקבל שום יתרונות אמיתיים אם תעשה זאת. אל תשנה את הדיאטה שלך על מנת להפחית את צריכת החומצה הלינולאית (ויש קצת מחקר בנושא).
אני גם רוצה לציין שחשוב לצרוך גם חומצות שומן קצרות שרשרת ω-3: אלפא-לינולניות, וגם חומצות שומן ארוכות שרשרת eicosapentaenoic ו- docosahexaenoic, מכיוון שאינן מחליפות זו את זו (ראה את הקישורים לעיל לפרטים) . כלומר, אם אתם שותים שמן זרעי פשתן, אין זה אומר שאינכם צריכים לאכול, למשל, דגי ים שומניים ממים קרים (שעדיף להיות בתחילת שרשרת המזון), וכן להפך .
נתונים שהתקבלו ומה החלטתי לשנות בחיי? החלטתי להוציא לחלוטין את שמן החמניות, שמן הזית, למרות שמדובר במוצר טוב למדי, יצאתי קודם כל לטיגון (לאותם הרגעים ששיטות טובות יותר אינן מתאימות מסיבה זו או אחרת: אל תטגן; מטגנים, אבל לא מוסיפים שמן; מטגנים בקוקוס או בגהי), ופשוט משתמשים בשמנים עם תכולה גבוהה של חומצה אלפא-לינולנית בסלטים:
- שמן זרעי צ'יה, 52%, מקור:
🔗
- שמן פשתן, 53%, מקור:
🔗
- שמן קמלינה, 39%, מקור:
🔗
- שמן קנבוס, 18%, מקור:
🔗
- שמן אגוזים, 12%, מקור:
🔗
שמן סויה, שמן לפתית ושמן חרדל אינם נכללים ברשימה מסיבות מסוימות אחרות.
באופן כללי הכל נראה פשוט: לשתות חמאה (או להוסיף אותה לסלטים), לאכול דגים אדומים והכל יהיה בסדר.
בעיית נפט שנרכשהבאופן כללי הכל התחיל בשמן פשתן: הלכתי לחנות וקניתי אותו. חזרתי הביתה וניסיתי את זה. זה היה, בלשון המעטה, מריר, עם טעם לוואי מריר בולט. אפילו נתקלתי בשמן מ"ארומות החיים "עם תווית כה מעניינת:
עליו יש כיתוב: "בעל טעם ספציפי מר" (לדעתי, שמן הפשתן הנורא יותר, לא ניסיתי את זה כל הזמן). הכל היה בסדר, אלא שאלה שהכינו לעצמם שמן פשתן כתבו כי אין מרירות בשמן. בהחלט. יתר על כן, כשרכשתי
מלנגר ועליו הוא עצמו הכין פשתן אורבך, וגם לא היה לו טעם ולא טעם לוואי של מרירות. המרירות הרעה: העובדה שהיא מהווה אינדיקטור לשמן כבר גס, וזה יותר מזיק מתועלת. חומצה אלפא-לינולנית שימושית גם בכך שיש לה קשרים כפולים רבים, וכתוצאה מכך היא נכנסת בקלות למגוון תגובות. ודווקא בגלל המאפיין הזה, שמן פשתן, שככל הנראה אין בו הרבה "חומרים משמרים" טבעיים, הופך קליל מאוד ונעשה רעיל. במשך כשנה ניסיתי למצוא נפט טוב בקמעונאות. לדוגמא, מצאתי חמאה ברשת VkusVill, שהייתה בת שבועיים, מרגע הייצור והבקבוק: המרירות ניכרה בטעם. ובאותו הרגע זה היה אפילו יותר מזה של השמן שקניתי באותה חנות, לפני כחודש ושכבר הצלחתי לעמוד חודש אחד במקרר.
כמו כן, נתקלתי במידע מעניין במאמר פשתן למאכל אדם: זרע או שמן?:
🔗מוזכר כי בצרפת מכירת שמן זרעי פשתן אסורה מכיוון שהיא עלולה להידרדר בקלות ולהיות רעילה, ומבחינה אישית אני מגיעה למסקנה שזה נכון.באופן כללי, כתוצאה מכך נושא זה היה חשוב עבורי, לא מצאתי שמן זרעי פשתן שנרכשו שיתאים לי, ומסיבה זו החלטתי לקנות מכונת שמן ביתית ולאט לאט ללמוד להכין מוצר באיכות שאני צריך להשתמש בו. הניסיונות הראשונים לסחוט שמן זרעי פשתן לא היו טובים במיוחד: היה שם טעם לוואי מריר, אם כי פחות משמעותי מכל שמן שנרכש, אבל עכשיו הבנתי קצת מה מה ואני מקבל שמן שמתאים לי לחלוטין. בנוסף להיעדר מרירות, לשמן פשתן ביתי יש טעם שונה מעט מזה של הנרכש, אפילו כביכול "הכבישה הקרה הראשונה". בין היתר אני מתכנן לבשל שוקולד מהמתכון שלי ובשביל זה אני זקוק לחמאת קקאו.
כתוצאה מכך קיבלתי את מה שרציתי:
שמן סחוט ומסונן בבית, משמאל לימין: מזרעי דלעת קלופים, פשתן, ארז
וחמאת קקאו.
